Illustrazioni Titti Fabiani, 2020
Nelle circostanze in cui lo stress è inevitabile,
le pratiche auto-calmanti possono aiutarci a gestirlo e a conviverci meglio
Trovare del tempo per sé non è facile, specie in una situazione estremamente impegnativa come quella che stiamo vivendo. Non è necessario eseguire tutte le azioni qui indicate: l’invito è di provare a scoprire se, tra quelle proposte, vi è qualcosa che sentiamo come adatto a noi, alla nostra quotidianità, e metterlo in pratica dove e quando si riesce, compatibilmente alle possibilità di ognuno.
Bastano pochi secondi o minuti, si inizia con i tempi disponibili, fino a far diventare volendo gli esercizi un rituale quotidiano.
Queste semplici pratiche possono essere
un’occasione per prendersi cura di sè,
regalarsi un’attività rigenerante, prendersi una piccola pausa dai mille
pensieri e stimoli esterni che ci inondano le giornate e la mente e trattarsi
con gentilezza.
Concediamocelo!
ALCUNE
PRATICHE AUTO-CALMANTI CONSISTONO NEL NOTARE I NOSTRI SENSI CON CONSAPEVOLEZZA,
CONCENTRANDOCI SU QUELL’UNICA COSA CHE STIAMO GUARDANDO, ASSAPORANTO, TOCCANTO,
ANNUSANDO O UDENDO:
“OSSERVIAMO”
Alziamo lo sguardo e osserviamo il cielo
Contempliamo la bellezza di un fiore
Accendiamo una candela e osserviamo la fiamma
Osserviamo la natura che ci circonda
Guardiamo fuori dalla finestra e poniamo attenzione a ciò che vediamo
Prendiamo del tempo per guardare le immagini che ci piacciono in un libro o in una rivista
Decoriamo e personalizziamo un piccolo spazio in casa
“ASCOLTIAMO”
Ascoltiamo la musica che ci piace
Prestiamo attenzione ai suoni della natura
Prestiamo attenzione ai suoni della città
Canticchiamo un motivo musicale rilassante
Cantiamo la nostra canzone preferita
Proviamo a fare una lista di tutte le canzoni che ci possono aiutare a superare questo momento difficile, e ascoltiamole!
Prestiamo attenzione ai suoni della natura Prestiamo attenzione ai suoni della città
Canticchiamo un motivo musicale rilassante
Cantiamo la nostra canzone preferita
Proviamo a fare una lista di tutte le canzoni che ci possono aiutare a superare questo momento difficile, e ascoltiamole!
“GUSTIAMO”
Gustiamo il nostro cibo preferito
Godiamo la nostra bevanda preferita (non alcolica!)
Concediamoci un buon dolce
Proviamo a ricordare qual era il nostro piatto preferito da bambino e cuciniamolo
Assaporiamo con consapevolezza il cibo che davvero ci piace, prestando attenzione ad ogni singolo boccone e morso!
“ANCHE IL TATTO È IMPORTANTE!”
Facciamoci un lungo e caldo bagno (o doccia!)
Indossiamo un vestito o una maglia che ci dia una sensazione piacevole
Avvolgiamoci in una morbida coperta
Accarezziamo con la mano un tessuto o un materiale che ci piace
Accarezziamo il nostro cane o il nostro gatto
Mettiamo in ammollo i nostri piedi in acqua calda e concediamo loro un momento di ristoro
ALCUNE PRATICHE AUTO-CALMANTI CONSISTONO NELL’ASCOLTARE E PRESTARE ATTENZIONE AL PROPRIO RESPIRO, COME AD UN’ANCORA CHE CI LEGA AL QUI ED ORA, A CIO’ CHE STA ACCADENDO NEL NOSTRO CORPO, LASCIANDO ANDARE TUTTO IL RESTO:
ESERCIZIO DEL RESPIRO
Un ottimo esercizio per rilassarsi sul letto è quello del respiro effettuato a fondo. Respirare profondamente, e lentamente, è un ottimo modo per cercare di distendere i muscoli che alla fine della giornata sono molto tesi, e facilitare l’addormentamento.
La tecnica della respirazione profonda non è difficile: basta sdraiarsi sul letto, chiedere gli occhi, inspirare lentamente contando fino a cinque, e poi espirare, sempre contando fino a cinque. L’esercizio va eseguito finché si sente il battito del cuore che rallenta e i muscoli sembrano più rilassati.
UN MINUTO DI MEDITAZIONE
Necessita di un solo minuto, o più precisamente, sessanta secondi. Non di più, non di meno. L’idea alla base è molto semplice: a volte è difficile mantenere un atteggiamento consapevole per un tempo più lungo. Chi dice che quindici minuti abbiano un valore maggiore di uno solo? O che quindici volte da un minuto, distribuite all’interno di una giornata, siano meno valide di quindici minuti di pratica continua?
Si tratta solo di vivere il momento in tutta la sua presenza. Ed un momento è molto, molto importante.
Un minuto in cui puoi concentrarti. Un minuto è benevolo. Puoi lanciartici dentro!
Il trucco è: impostare un timer che suoni dopo sessanta secondi, e poi terminare l’esercizio di meditazione. Durante questi sessanta secondi, lasciamoci cadere nel nostro respiro immergendoci completamente. Proviamo a impegnarci pienamente e lasciamoci trasportare da esso. Possiamo provare questa pratica per 3 volte al giorno per un minuto. Successivamente, se vogliamo, possiamo aumentare.
MEDITAZIONE E RESPIRO E PENSIERO
Fai un grande respiro Inspira facendo entrare l’aria dal naso ed espira facendo uscire l’aria dalla bocca. Se lo desideri, focalizzati sui tuoi polmoni che si riempiono d’aria, mentre inspiri, poi con l’espirazione porta fuori l’aria. Senti come il peso del tuo corpo cambia, come ti senti più leggero o leggera e i polmoni si rilassano, e mentre ti rilassi osserva dove senti il respiro in questo momento … gola…. Torace….pancia…e dove senti l’aria, non respirare in modo diverso dal solito, ma osserva il ritmo del tuo respiro… Il tuo respiro è lungo oppure è breve.. Non portare l’attenzione in nessuna parte del corpo e metti dolcemente la tua mano sul ventre e rilassa la mente focalizzandoti sulla tua pancia, che si alza e che si abbassa. In questo momento non hai niente altro da osservare solo il movimento della pancia che si alza e che si abbassa. Permetti ai tuoi pensieri di andare e di tornare e continua a focalizzare la tua mente sulla respirazione. E quando sei pronto apri gentilmente e dolcemente i tuoi occhi. “Piuttosto che far comandare la mente sul respiro, permetti al respiro di guidare la tua mente”.
MEDITAZIONE RESPIRO
E ora prenditi un momento per te, siediti in modo comodo e fai 3 grandi respiri, inspira ed espira….inspira ed espira…. Inspira ed espira… Mentre inspiri dal naso espiri dalla bocca… Mentre inspira fai espandere i polmoni e vai e vai a dare aria ed ossigeno, e quando butti fuori l’aria vai a rilassarti, con i polmoni si rilassano tutti i muscoli del tuo corpo. Ancora un respiro e chiudi gli occhi gentilmente, sentendo il peso del tuo corpo che si rilassa, e mentre sei seduto cerca di andare ad osservare il tuo respiro….. Dove trovi il tuo respiro all’interno del tuo corpo? Vai ad osservare il movimento della pancia, la sensazione che hai quando si alza e quando si abbassa, un movimento che ti culla e ti rilassa e porta dentro di te tranquillità. Posa una mano sulla pancia e osserva dolcemente il movimento che fa la tua mano e manda gratitudine al tuo corpo. Ascolta e osserva il respiro sulle spalle, in testa, nello stomaco o nel diaframma, ovunque tu lo senta è il posto giusto. E piano piano vai ad osservare il respiro, se è un respiro veloce se invece è un respiro lento, dolce, rilassato. Se invece è un respiro profondo o un respiro un po’ più delicato, più leggero. Non fare alcuno sforzo per modificare il respiro, devi solo seguire il ritmo naturale del tuo respiro. Cercando di notare quando la tua mente inizia ad alleggerirsi e a poter accogliere i pensieri per poi scegliere di lasciarli andare. Riporta l’attenzione al respiro, alla pancia che si alza e si abbassa e quando sei pronto o pronta, apri dolcemente gli occhi dicendo a te stesso o a te stessa …Grazie!!
5 MINUTI E 30 SECONDI DI MEDITAZIONE
Mettiti comodo e mantieni gli occhi aperti, lascia che il flusso dei tuoi pensieri vada e venga, come le onde del mare, quando finisce un’onda inizia l’altra, vanno e vengono, vanno e tornano.
Lascia arrivare i pensieri e accoglili…. Osserva i tuoi pensieri..
Lentamente vai ad osservare le onde…
Se osservi che i tuoi pensieri diventano molto intensi e ti distraggono cerca di tornare ad osservare il tuo respiro e ad allontanare quei troppi pensieri, lasciali andare.
Ora, siediti se non l’hai già fatto, in modo da essere comodo/comoda, fai un gran respiro, inspira tutta l’aria fresca che viene dal fuori e porta leggerezza, e con l’espirazione butta fuori tutta l’aria con la pesantezza, fai un’altra inspirazione e soltanto in questo momento chiudi gli occhi, così da andare ad osservare il respiro nel tuo corpo e il peso del tuo corpo dentro di te.
Osserva anche l’ambiente in cui ti trovi, il rumore che senti, le percezioni che hai, permetti a quei suoni e a quelli percezioni di andare e di venire.
E osserva se in questo momento il tuo corpo si sente in qualche modo agitato oppure tranquillo e a questo punto vai ed osserva ancora il tuo corpo e dove senti il tuo respiro.
Se i respiri sono profondi o leggeri, se sono veloci o lenti e lascia lì la tua attenzione.
Ricordati che non stai cercando di bloccare alcun pensiero ma anzi li accogli per poi scegliere di lasciarli andare.
Osserva dove la tua menta sta andando in questo momento, e se noti che sta andando troppo lontano riporta la tua attenzione sul respiro.
Non cercare in alcun modo di respirare in modo forzato, ascolta il ritmo naturale del tuo respiro.
Ora, per un attimo, cerca di lasciare la tu mente completamente libera, non focalizzandoti neanche più sul respiro…
Lascia la mente libera e ancora una volta porta la tua attenzione verso il respiro.
Osserva ora le percezioni, le sensazioni, gli odori, i rumori che ti circondano e soltanto quando ti sentirai pronto, riapri gli occhi e cerca di capire che sensazioni stai provando.
Osserva cosa è accaduto dentro di te, sapendo che non dobbiamo allontanare i pensieri ma li accogliamo.
Non importa quanto movimento c’è stato dentro di te, cosa hai percepito o sentito.
Ciò che importa è come ti relazioni verso ciò che hai osservato dentro di te e quindi, di conseguenza, come ti relazioni ai tuoi pensieri.
Fai un bel respiro e
mentalmente rivolgi verso di te la parola ..Grazie.
ALTRE PRATICHE AUTO-CALMANTI CONSISTONO NELL’ASCOLTARE E PRESTARE ATTENZIONE AL PROPRIO CORPO O AGLI STIMOLI CHE ARRIVANO DAL MONDO ESTERNO, MA CON ATTENZIONE CONSAPEVOLE, IN MODO MOLTO DIVERSO DA COME SIAMO ABITUATI:
UNA MANO AMOREVOLE
Adesso ti invito a trovare una posizione comoda, nella quale sei concentrato e vigile. Ad esempio, se sei seduto su una sedia, potresti chinarti leggermente in avanti, raddrizzare la schiena, rilassare le spalle e premere delicatamente i piedi sul pavimento.
Ora pensa a una situazione con la quale sei alle prese. Prenditi qualche momento per riflettere sulle caratteristiche di questa situazione: per ricordare cosa è successo, per considerare gli effetti che sta avendo su di te e per pensare a come potrebbe influire sul tuo futuro. E nota quali pensieri ed emozioni difficili emergono.
Ora prenditi una mano e immagina che sia la mano di una persona molto amorevole e premurosa. Appoggia questa mano, lentamente e con delicatezza, sulla parte del corpo dove senti più male. Senti dolore soprattutto nel petto, o forse nella testa, al collo o allo stomaco? Dovunque il dolore è più intenso, appoggiaci la mano. (Se avverti un senso di intorpidimento, appoggia la mano sulla parte del corpo che senti più intorpidita. Se non senti né dolore né intorpidimento, appoggia semplicemente la mano al centro del tuo torace.)
Lascia che la tua mano riposi lì su di te, in modo leggero e delicato; sentila sulla tua pelle o sui tuoi vestiti. E senti il calore che fluisce dal tuo palmo nel tuo corpo. Ora immagina che il tuo corpo si ammorbidisca attorno a questo dolore: allentandosi, sciogliendosi e facendogli spazio. Se ti senti intorpidito, allora ammorbidisciti e allenta la stretta attorno a quell’intorpidimento. (E se non avverti né dolore né intorpidimento, allora immagina, in qualunque modo ti sia possibile, che in qualche maniera magica il tuo cuore, ad esempio, si apra.)
E tieni in mano il tuo dolore o intorpidimento con molta delicatezza. Sostienilo come se fosse un bambino che piange, un cucciolo che guaisce o un capolavoro inestimabile. Infondi premura e calore in questa azione gentile, come se stessi aiutando qualcuno che ti è caro.
Lascia che la gentilezza fluisca dalle tue dita dentro il tuo corpo.
Ora usa entrambe le mani in un gesto amorevole. Appoggiane una sul tuo petto e l’altra sul tuo stomaco. Lasciale poggiate lì delicatamente e abbracciati con dolcezza. Prenditi tutto il tempo che vuoi per stare seduto così, per connetterti con te stesso, per prenderti cura di te stesso, per darti conforto e sostegno.
Continua finché lo desideri: cinque secondi o cinque minuti, non importa. Quando compi questo gesto, è lo spirito di gentilezza che conta, non la durata.
da: “Se il mondo ti crolla addosso. Imparare a veleggiare tra le ondate della vita”, Russ Harris, 2013 (pag 45-46).
CAMMINATA CONSAPEVOLE
Concentriamoci completamente sulla camminata (o su un tempo della camminata, circa 10 minuti).
Muoviamo ogni passo in modo molto consapevole dedicandogli piena attenzione.
Prestiamo attenzione a come appoggiamo i piedi sul terreno, a come i tacchi toccano il terreno e a come proseguano con l’avampiede e con ogni singolo dito.
Prestiamo attenzione a come l’altro piede tocca prima il terreno con il tacco in quel momento. Prendiamo parte a ogni singolo passo. Lasciamo che i pensieri emergano, passino innanzi e concentriamoci sul camminare.
LA SINFONIA DEL MONDO
Prendiamoci 4 minuti (se siamo da soli possiamo impostare una sveglia). Non importa dove ci troviamo, proviamo a renderci conto di quali suoni vengono portati alle nostre orecchie. Facciamo attenzione alle differenze e alle sottili sfumature tra i suoni. Se ci rendiamo conto di avere qualche pensiero, ritorniamo semplicemente alla sinfonia.
ESSERE AVVOLTI
(percezione consapevole)
Chiudiamo gli occhi per un momento. Facciamo attenzione ai punti nei quali i nostri vestiti ci avvolgono. Facciamo attenzione al tessuto sulle braccia e sui piedi. Sentiamo dove la maglietta o la camicetta tocca la nostra pelle, notiamo com’è il tessuto. Sentiamo cosa ci trasmettono i calzini o collant, o dove il terreno è a contatto con i nostri piedi e dove non lo è. Sentiamo il tessuto della gonna o dei pantaloni. Proviamo a focalizzarci su di essi per 5 minuti. Ogni volta che i pensieri e le emozioni arrivano alla nostra mente, accogliamoli e lasciamoli semplicemente andare.
CERIMONIA DEL TE’
Facciamo bollire dell’acqua per una tazza di tè o caffè. Celebriamo questa attività. Concentriamoci su ogni fase dell’azione. Annusiamo la polvere del tè o del caffè quando è ancora asciutta, ed ascoltiamo il suono dell’acqua che dolcemente arriva a bollire. Osserviamo il flusso dell’acqua quando la versiamo e ascoltiamo il suono. Inspiriamo il profumo del tè o del caffè appena fatto. cerchiamo di essere accurati mentre svolgiamo questa piccola attività.
Altre semplici mosse per ritrovarsi
Rilassamento dei muscoli facciali
Un altro esercizio per cercare di distendersi è quello del volto.
È sufficiente fare dei piccoli esercizi per i muscoli della faccia, cioè aprire e chiudere la bocca, con lentezza e delicatezza. Con questo esercizio si rilassano i muscoli del corpo intero: infatti la mandibola durante il giorno è costantemente serrata ed in tensione ed è causa anche della tensione di altri muscoli.
Esercizio per il relax
Un altro ottimo esercizio per cercare di rilassarsi è il seguente: bisogna focalizzarsi sul proprio rilassamento interiore. Mettere la mano destra sulla base del naso, e fra gli occhi, e chiudendo gli occhi massaggiare questa parte del corpo per qualche minuto fino a che non ci si sente più in pace con sé stessi e più tranquilli e rilassati.
Esercizio per l’equilibrio
È un esercizio per stimolare le nostre percezioni interiori. Ecco come si esegue:
- Sedetevi a terra, su di un tappetino, di fronte a un muro ampio e libero da oggetti.
- Posizionatevi in modo da poter distendere la schiena per terra e sollevare le gambe che devono invece appoggiarsi totalmente al muro rimanendo verticali. Anche i glutei devono essere a contatto con la parete.
- Con il vostro corpo, dunque, formate un angolo di 90°.
- La testa è ben appoggiata a terra, e l’obbiettivo è quello di rilassarvi: respirate normalmente e mantenente la posizione il più possibile, per almeno 5 – 10 minuti.
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