le illustrazioni di questa pagina sono di Luca Pugliese

Il benessere psicofisico definisce la qualità della vita ed è favorito da un buon stato di salute del corpo, reso possibile anche da un’alimentazione variata e bilanciata, un regolare ritmo sonno-veglia e lo svolgimento di attività fisica. Esso è strettamente connesso anche alla sfera emozionale e mentale della persona. Trovare o mantenere un equilibrio in tutti questi aspetti può essere a volte difficoltoso, e nella fase che stiamo attraversando, dove la quotidianità è ancora limitata, controllata e confinata nella propria casa, può diventare una vera e propria sfida per tutta la famiglia.

Bambini e ragazzi possono vivere questo periodo con particolare insofferenza, inquietudine, frustrazione e talvolta noia. Sonno e alimentazione sono attività fisiologiche che più di altre possono risentire dei cambiamenti dello stile di vita, delle emozioni negative e talvolta delle difficoltà di adattamento che li accompagnano. In età evolutiva, ma non solo, difficoltà del sonno o alterazioni nella sfera alimentare possono comparire o accentuarsi proprio in periodi particolarmente difficili e stressanti.

A volte, pur avendo cura dei ritmi della quotidianità e mediando tra flessibilità e bisogno di regolarità, molte famiglie possono essersi ritrovate a rivedere le proprie scelte, le priorità e le abitudini, per far fronte alle criticità osservate nei figli. Diventa quindi importante prima di tutto potersi riconoscere in alcune difficoltà che possono presentarsi, ma anche potersi sentire sostenuti nell’affrontarle con maggiore serenità.

Questo periodo può così diventare occasione e opportunità per ricordarci che esiste un tempo buono e utile per prendersi cura di sé stessi e del proprio benessere.

Sommario

10 CONSIGLI IN PILLOLE (validi a tutte le età)

ALIMENTAZIONE
CONSIGLI E SUGGERIMENTI PER UN’ALIMENTAZIONE REGOLARE
APPROFONDIMENTO
COME AFFRONTARE ALCUNE DIFFICOLTÀ CHE SI POTREBBERO PRESENTARE
I CAMPANELLI D’ALLARME

SONNO
CONSIGLI E SUGGERIMENTI PER UN BUON SONNO
APPROFONDIMENTO
CAMPANELLI D’ALLARME

Link utili:

Covid-19, come seguire stili di vita corretti anche restando in casa

10 CONSIGLI IN PILLOLE (validi a tutte le età)

1. Anche se i ritmi quotidiani possono essere cambiati, è importante mantenere uno stile di vita il più possibile regolare. Ad esempio nell’alimentazione prevedere 3 pasti principali e 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. 
2. È importante prestare attenzione al pasto serale: consumarlo almeno 3 ore prima di andare a dormire agevola la digestione e favorisce una buona qualità del sonno.
3. È consigliabile mantenere un’alimentazione variata e bilanciata dal punto di vista dei diversi gruppi alimentari, distribuita nell’arco della giornata secondo quanto consigliato dagli esperti (link sito governo-salute, OMS) e mantenere una buona idratazione bevendo acqua lontana dai pasti. È importante inoltre limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi e di bevande ricche di zuccheri, privilegiando alimenti come frutta, verdura e legumi
4. Sarebbe opportuno evitare di avere in casa grandi scorte di alimenti, in particolare quelli ad alto contenuto calorico (snack, merendine etc.), in modo che bambini e ragazzi siano meno tentati da un consumo eccessivo.
5. Il momento del pasto può essere anche un tempo buono per condividere tutti insieme pensieri ed esperienze. La condivisione può rafforzare i legami affettivi tra genitori e figli e aiutare a creare un clima di convivenza sereno e rilassato.
6. Il sonno può essere favorito da un’ambiente sufficientemente buio, silenzioso e con una temperatura adeguata (senza eccesso di caldo o di freddo).
7. Evitare di assumere alcolici, grandi quantità di liquidi, sostanze eccitanti e stimolanti (come tè o caffè) o grandi quantità di liquidi prima di andare a dormire può favorire l’addormentamento e ridurre i risvegli notturni.
8. Sarebbe preferibile associare il letto unicamente al momento del sonno, creare una routine e mantenere orari regolari di addormentamento e di risveglio, che contribuiscono ad una buona qualità del sonno.
9. Esporsi alla luce del sole durante il giorno aiuta a sincronizzare i propri ritmi sonno-veglia e può avere effetti positivi anche sul nostro umore
10. Dopo cena prediligere attività piacevoli che possono favorire il rilassamento (leggere, ascoltare musica, scegliere un film da vedere insieme). Altre attività, come studiare, lavorare o praticare attività fisica, se svolte in prossimità del momento in cui ci corichiamo, potrebbero ritardare l’addormentamento.

ALIMENTAZIONE

dieta equilibrata

Esiste un legame molto stretto tra benessere psicofisico e alimentazione. In questo periodo particolare, la riorganizzazione del proprio stile di vita può aver portato a modificare anche le proprie abitudini alimentari. Avere maggior tempo a disposizione per condividere la preparazione del pasto con i figli o per stare tutti insieme a tavola, potrebbe contribuire a creare un clima sereno e talvolta divertente che favorisce il mantenimento di uno stile alimentare sano e più libero da conflitti.

È bene tenere a mente alcune indicazioni di base che potrete poi adattare in base alle vostre necessità, gusti e abitudini. Non occorre essere eccessivamente rigidi, nella maggior parte dei casi i bambini mangiano volentieri, accettano una dieta variata e non incontrano nessun tipo di difficoltà.

BAMBINI

Con la chiusura di scuole, la sospensione di tutte le attività ludiche e sportive e la riduzione dei contatti sociali e fisici con i coetanei, viene meno quel tessuto di stimoli che creano una personale routine e una maggiore stabilità psico-fisica. Lo stravolgimento dei ritmi abituali può aumentare i livelli di stress, di noia e di ansia. Ad esempio, possono comparire comportamenti di “fame nervosa” e tendenza ad abbuffarsi, o al contrario inappetenza o maggiore selettività alimentare.

ADOLESCENTI

I ragazzi adolescenti, proprio per la peculiare fase evolutiva che attraversano, possono vivere con maggiore sofferenza e inquietudine un periodo di restrizione e di limitazione dei contatti con i pari. L’alimentazione può subire marcate alterazioni, sia in senso restrittivo che espansivo, con notevole impatto sulla salute psicofisica. Ad esempio, potreste trovarvi a dover gestire una maggiore propensione verso cibi ipercalorici, sostanze eccitanti (caffeina, teina) o che al contrario danno un senso di rilassatezza (alcol).

CONSIGLI E SUGGERIMENTI PER UN’ALIMENTAZIONE REGOLARE

• Costruite una routine giornaliera che includa anche i momenti previsti per i pasti e le merende: questo può favorire un senso di sicurezza e ridurre lo stress. Senza ricorrere ad un’eccessiva programmazione, ma con sufficiente flessibilità, è possibile utilizzare dei materiali che aiutino bambini e ragazzi nell’auto-regolazione.
• Cercate il più possibile di evitare spuntini continui, cercando di rispettare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e consentendo eventuali spuntini a metà mattina e/o a metà pomeriggio, ma sempre distanziati di ore dagli altri pasti: sarebbe meglio evitare cibi ipercalorici e l’uso del cibo come premio e/o consolazione. Potrebbe essere d’aiuto non dare un accesso autonomo alla dispensa e non avere a disposizione eccessive scorte.

[Può capitare che i bambini o i ragazzi richiedano spesso lo stesso tipo di merenda o che ne consumino una porzione leggermente superiore: non è di per sé un fattore allarmante, può essere sufficiente alternare giorni in cui si valorizza la possibilità di scelta, assecondando i gusti personali, a giorni in cui si stabilisce prima cosa consumare e in che quantità, pensando anche al consumo di frutta, etc.]

• Durante i pasti potrebbe essere utile portare a tavola cibi già porzionati e solo quelli che si intende mangiare, seguendo una dieta variata nel corso della settimana.
• Affrontate il tema dell’alimentazione fornendo semplici informazioni sulla nutrizione, sugli alimenti, sulle esigenze dell’organismo, tenendo conto anche dell’età, del momento dello sviluppo e del temperamento dei vostri figli: condividere questi aspetti e porsi in atteggiamento di ascolto e osservazione può sostenere abitudini alimentari più regolari e responsabili.

[Può essere utile cercare un dialogo, adeguato al livello di sviluppo, per comprendere insieme se il cambiamento nell’approcciare al cibo è manifestazione di un’emozione o bisogno, quali noia, ansia, tristezza, preoccupazione, bisogno di trasgredire, etc.]

• Favorite un buon approccio ai pasti: potrebbe essere utile fornire uno stimolo che dia una scansione visiva del tempo (link striscia della giornata in CAA), che aiuti a fare stare i bambini seduti a tavola: cercate di evitare la TV e il gioco durante il pasto.
• Coinvolgerli nella preparazione dei pasti: apparecchiare, sparecchiare, lavare i piatti, come la stessa preparazione del cibo può essere l’occasione di condivisione, divertimento e sperimentazione.

[Ad esempio, fare la pasta manipolando farina, uova e lievito e stenderla con il mattarello può essere un’esperienza divertente e arricchente, adatta anche ai bambini più piccoli. Nella preparazione delle ricette, in base all’età, ci sono compiti accessibili a tutti]

• Incoraggiate i vostri bambini ad assaggiare cibi non graditi: si suggerisce di presentarli in maniera gradevole alla vista, abituando il bambino a masticare e ad elaborare adeguatamente gli alimenti prima della loro deglutizione.

APPROFONDIMENTO

NEONATI ALLATTATI

In caso di neonati allattati al seno o bambini molto piccoli che stanno attraversando dei momenti di transizione nella modalità di alimentazione, come lo svezzamento (6 mesi) o il passaggio a consistenze più solide (12 mesi) risulta importante rispettare i tempi del bambino. A fronte dell’emergenza COVID-19 non è necessario modificare in alcun modo questi passaggi, se non utilizzando le comuni norme di igiene del lavaggio mani e l’utilizzo di mascherine chirurgiche da parte della mamma in caso di sintomi simil-influenzali. È bene però ricordare che il momento dello svezzamento e il successivo passaggio a consistenze più solide non avviene ad un’età rigidamente prestabilita per tutti i bambini, ma è un percorso graduale che dipende anche dallo sviluppo e dall’evoluzione delle abilità di alimentazione e di deglutizione. È sicuramente un passaggio delicato a prescindere dall’emergenza sanitaria in corso. Per questo motivo è importante approcciarsi al cambiamento in maniera serena, con pazienza e tranquillità seguendo le indicazioni e il monitoraggio del pediatra di riferimento.

[Durante l’introduzione di alimenti complementari al latte materno può accadere il bambino rifiuti selettivamente alcuni tipi di alimenti o che accetti difficilmente nuovi gusti o consistenze. Senza scoraggiarsi si può riproporre più volte in diversi momenti e non insistere nell’assunzione. È utile, prima di proporlo, dare al bambino la possibilità di sperimentare i cibi  toccandoli con le mani]

Link utili:

Coronavirus in gravidanza e allattamento

BAMBINI CON DISTURBI DEL NEUROSVILUPPO

Nei bambini con disturbi del neurosviluppo possono già essere presenti diverse difficoltà nell’alimentazione (es., disfagia, disturbi della deglutizione, selettività alimentare). In tali condizioni si consiglia di utilizzare un approccio di tipo conservativo e flessibile. Ad esempio, se era presente una difficoltà della gestione e deglutizione della consistenza liquida che necessitava l’addensamento dell’acqua, potrebbe essere utile mantenere gli accorgimenti suggeriti, soprattutto se sono stati interrotti eventuali percorsi riabilitativi. In caso di interruzione della fornitura di acqua-gel o difficoltà nel reperirla, è possibile acquistare confezioni di addensante in farmacia.  Se invece era stato impostato un piano riabilitativo per ampliare la gestione delle consistenze o migliorare la funzione deglutitoria e si sta effettuando un monitoraggio costante da remoto è possibile proseguire il training con l’aiuto del genitore.

Link utili:

Indicazioni ad interim per un appropriato sostegno delle persone nello spettro autistico nell’attuale scenario emergenziale SARS-CoV-2, Osservatorio Nazionale Autismo ISS

 

COME AFFRONTARE ALCUNE DIFFICOLTÀ CHE SI POTREBBERO PRESENTARE

La rigidità nelle scelte alimentari, con assunzione di un numero limitato di alimenti, la scarsa accettazione di nuovi cibi ed episodi di conflittualità durante i pasti possono manifestarsi o aumentare in questo particolare periodo, con maggiore stress per tutta la famiglia.

In questo caso è bene, senza allarmarsi, distinguere tra comportamenti alimentari di tipo transitorio e difficoltà che potrebbero essere meritevoli di attenzione. Prediligere un tipo alimento e richiederlo spesso, magari rifiutando altre proposte può essere un comportamento frequente dettato anche dalla modifica nello stile di vita, dalla maggiore presenza in dispensa e fruibilità.

[Se, ad esempio, un bambino mangia la pasta in bianco e rifiuta la pasta al pomodoro o con un sugo diverso è più probabile che si tratti di selettività legata al gusto. Se invece è presente selettività legata alle consistenze e si osserva spesso tosse durante l’assunzione, voce gorgogliante e/o molti residui nel cavo orale potrebbe esserci una difficoltà di deglutizione (es., lo stesso alimento, come le zucchine, viene assunto senza difficoltà se frullato e rifiutato in forma solida)].

Potrebbe essere utile tenere un “diario alimentare” segnando accuratamente cosa viene mangiato, cosa rifiutato, con quale modalità è stato presentato (frullato, crudo…) e che comportamenti si manifestano (rifiuto, tosse, urto di vomito, rigurgito nasale) per poi confrontarsi con il medico di riferimento. 

Se i bambini presentano difficoltà alimentari come inappetenza, selettività o rifiuto, in assenza di disturbi della deglutizione si può ricorrere al gioco come strumento per introdurre nuovi cibi e sapori, prevedendo ricompense differenziate a seconda del comportamento messo in atto.

Potrebbe essere utile trovare strategie per permettere ai bambini di ottenere un rapporto personale con gli alimenti che al momento apprezzano meno, senza proporli in modo forzato con il cucchiaino e quindi costringerli ad accettarli in modo passivo (es., impegnare 10 minuti di tempo prima del pasto per preparare insieme a loro orsetti di riso, capelli di carote, casette di mela…).

Partendo da un gioco, che preveda sempre il pieno rispetto degli alimenti e la riduzione al minimo dello spreco, i bambini possono imparare, poco alla volta, a includere cibi sempre nuovi, per una corretta educazione alimentare.

I CAMPANELLI D’ALLARME

Variazioni o alterazioni nel comportamento alimentare possono comparire o accentuarsi con maggiori probabilità in questo particolare periodo, sia in presenza che in assenza di difficoltà pregresse, senza che questo debba essere motivo di allarme. Ci sono però alcuni cambiamenti o comportamenti che invece potrebbero essere meritevoli di attenzione per voi genitori. Ad esempio vostro figlio:

• mostra paura di ingrassare che lo porta a interessarsi con eccessiva scrupolosità alle calorie che contengono i cibi o a pesarsi con maggiore frequenza
• evita particolari cibi (carboidrati, dolci) che prima assumeva, pratica diete o mangia in modo restrittivo (es. digiuna tutto il giorno, mangia un frutto per cena)
• non vuole mangiare in compagnia di familiari e amici o, in generale, in pubblico
• sminuzza il cibo, impiega più tempo degli altri per mangiare
• vomita dopo aver mangiato
• fa esercizio fisico intenso
• utilizza vestiti che mascherino le forme
• ha avuto una perdita di peso importante nell’ultimo periodo
• utilizza lassativi, diuretici o farmaci
• se ragazza in età puberale, presenta ritardi o scomparsa del ciclo mestruale
• ha episodi di abbuffate in cui mangia con enorme voracità senza riuscire a smettere
• assume cibo principalmente la sera dopo cena o si sveglia e mangia durante la notte
• ingerisce in modo persistente sostanze non commestibili e non nutritive (es. carta, sabbia, terra)
• rigurgita il cibo e lo rimastica o lo sputa

Se la presenza di uno o più di questi comportamenti vi preoccupa potrebbe essere utile parlare con il proprio medico, che in base alla persistenza di questi comportamenti e alle caratteristiche di vostro figlio, potrà aiutarvi a capire se rappresentano una difficoltà.

SONNO

Dormire bene è importante, in quanto ha effetti positivi sulla nostra salute psicofisica: un’adeguata quantità e qualità di sonno permette di sentirsi più riposati durante il giorno e di ottenere un migliore rendimento nelle diverse attività in cui siamo coinvolti durante la giornata. Durante il sonno il nostro cervello regola e sincronizza alcune funzioni che sono essenziali per il nostro organismo, come ad esempio memoria e attenzione.

Un buon sonno, inoltre, aiuta ad allentare le tensioni e ridurre i livelli di ansia e stress, favorendo un maggior equilibrio psicologico ed emotivo. Il sonno è importante anche per le nostre funzioni cognitive: aiuta la memorizzazione, l’apprendimento, la concentrazione e l’attenzione. Inoltre, regolando i livelli delle sostanze che controllano il senso della fame e della sazietà e sfavorendo l’assunzione di cibo ad alto contenuto energetico e calorico, il sonno ci protegge dal rischio di sviluppare sovrappeso e obesità.

Ciascun individuo ha una preferenza della fase del sonno nell’arco delle 24 ore: c’è chi preferisce alzarsi presto ed è maggiormente attivo nelle prime ore della mattina (“allodole”) e chi invece preferisce svegliarsi tardi e andare a letto più tardi di notte (“gufi”). Queste preferenze sono regolate da un orologio interno, che viene sincronizzato regolarmente soprattutto attraverso la luce.

Una ridotta qualità e quantità del sonno possono comportare stanchezza diurna, difficoltà a concentrarsi, ridotta attenzione e maggiore irritabilità. Se prolungata, inoltre, può influenzare negativamente molti aspetti della salute psicofisica di ciascuno, con possibili effetti negativi sullo svolgimento delle attività quotidiane e sulla predisposizione alle interazioni sociali.

La particolare situazione che stiamo vivendo potrebbe influenzare negativamente la qualità del nostro sonno. I cambiamenti relativi alla nostra routine quotidiana comportano importanti conseguenze sul ciclo sonno-veglia (pensiamo agli adolescenti e alla loro tendenza ad andare a letto sempre più tardi con conseguente difficoltà a svegliarsi al mattino) e la perdita di un ritmo regolarmente scandito delle giornate risulta essere ancora più problematica per chi soffriva già in precedenza di difficoltà legate al sonno.

In aggiunta, l’ansia e la preoccupazione rispetto all’emergenza sanitaria e al futuro possono favorire stati di iperattivazione psicofisica che influiscono negativamente sul nostro riposo. Proprio perché l’insonnia è una delle reazioni normali allo stress, diventa ancora più importante cercare di preservare una buona qualità del sonno in questo momento.

CONSIGLI E SUGGERIMENTI PER UN BUON SONNO

PER I BAMBINI

Il sonno è uno degli alleati più importanti della salute psicofisica dei bambini ed è un processo fisiologico che contribuisce attivamente al loro sviluppo. Ogni fase dello sviluppo necessita di un diverso quantitativo di ore di sonno, che tende a ridursi progressivamente con l’età. I bambini nei primi 3 mesi di vita hanno un fabbisogno di sonno giornaliero di circa 14-17 ore, scandite in diversi momenti della giornata, che si riducono a 14-15 per chi ha tra  4 e i 12 mesi; da 1 a 3 anni di età il fabbisogno comincia a decrescere tra le 14 e le 12 ore giornaliere per passare alle 13-11 ore in età prescolare (3-5 anni) e alle  10-11 ore in età scolare (6 e i 12 anni).

Vediamo cosa si può fare, da un punto di vista pratico, per rendere il momento della nanna più facile non solo per i piccoli ma anche per voi genitori:

• Stabilite un orario adeguato all’età per andare a letto e per il risveglio al mattino, cercando di mantenere orari regolari durante la settimana e nei fine settimana.
• Preparate un ambiente adeguato per il riposo, ad esempio evitate luci intense al momento di addormentarsi e durante la notte, aumentate l’esposizione alla luce al mattino, tenete gli apparecchi elettronici lontano e limitatene l’uso prima di andare a dormire.
• Stabilite una routine costante per mettere a letto il vostro bambino: può iniziare con il prepararsi per la notte (ad es. mettere il pigiama, lavarsi i denti), e terminare con un momento di condivisione tra genitore e bambino, ad esempio leggendo una storia o ascoltando una ninna nanna.
• Non aspettate che il bambino sia esausto per metterlo a letto: un bambino molto stanco è più irritabile e nervoso e, quindi, risulterà più difficile farlo addormentare. È quindi preferibile evitare giochi troppo turbolenti o eccitanti nelle due ore che precedono il sonno.
• È importante che il bambino indossi un abbigliamento comodo per la notte, che per i più piccoli comprende anche l’uso di pannolini ad elevata assorbenza, affinché restino asciutti il più possibile.
• Al termine della preparazione, incoraggiate il bambino ad addormentarsi da solo, possibilmente mettendolo a nanna dove trascorrerà la notte. Lasciare addormentare i bambini sul divano o nel lettone e spostarli poi nel loro lettino può confonderli: svegliandosi di notte in un luogo diverso da quello in cui si sono addormentati, potrebbero sentirsi spaventati e spaesati
• Per conciliare il sonno dei più piccoli si suggerisce di trovare attività calme e dei rituali (ad es. leggere un libro, bere una tisana, il bacio della buonanotte, il racconto di una favola, una ninna nanna…) da condividere con i bambini ma che siano piacevoli anche per i genitori: questo tipo di attività favorisce l’associazione, da parte del bambino, del sonno con momenti piacevoli e rilassanti.  Anche trovare modi per dire esplicitamente che un buon sonno ci aiuta e ci coccola può essere utile.
• Favorire il rilassamento ricorrendo a tecniche di respirazione per i più grandi e massaggi per i più piccoli può essere utile. Una volta spenta la luce, per esempio, si può rimanere accanto al bambino in silenzio e fargli qualche lieve carezza sulla schiena o sul capo.
• In questo periodo, inoltre, è comprensibile che i piccoli, ma non solo, possano ritrovarsi a fare esperienza di brutti sogni ed incubi durante la notte. Solitamente questo tipo di sogni vengono ricordati come esperienze intense e tendono a rappresentare emozioni e sensazioni che il bimbo prova o custodisce dentro di sé. La ripetizione degli incubi notturni può rappresentare una risposta a situazioni di stress o a situazioni ansiogene contingenti, come l’emergenza attuale.
• È preferibile parlare del brutto sogno il giorno seguente aiutando il bambino a sostenere le emozioni da esso provocate, con modi che lo rassicurino e trasmettano protezione e sicurezza. Ad esempio, si può spiegare che il sogno rappresenta la nostra fantasia durante il sonno e che quello che sogniamo non è legato alla realtà e non ha conseguenze su di essa. Se il piccolo non si sveglia, può essere sufficiente posizionarsi vicino a lui (accarezzandogli la testa, tenendogli la mano) e dargli la possibilità di superare da solo le angosce notturne.
• Può essere di aiuto evitare, prima di dormire, la lettura di racconti, libri o la visione di film che possono aumentare agitazione o eccitazione; può essere utile, invece, fare un riassunto assieme al bimbo delle attività che si sono svolte durante la giornata (si può inventare una piccola storia che ripercorre i momenti della giornata, chiedere al bambino quello che di nuovo ha imparato, trovare con lui qualcosa di buffo o che lo ha fatto divertire relativo al giorno trascorso) e anticipare cosa si farà il giorno dopo affinché si crei una continuità tra la veglia e il sonno e il bambino si addormenti con una sensazione di serenità e con aspettative positive verso il giorno seguente.
• Osservare il bambino nella sua quotidianità e trascorrere del tempo con lui può fornire informazioni utili per affrontare eventuali difficoltà e problemi del sonno. La condivisione del tempo con voi contribuisce ad una migliore tolleranza al distacco nel momento dell’addormentamento da parte del bambino.

PER GLI ADOLESCENTI

Dormire bene è importante anche in adolescenza, fase in cui lo sviluppo cerebrale è ancora in pieno svolgimento. Gli adolescenti in media tendono a dormire meno delle 8 -10 ore raccomandate e questo può influenzare diversi aspetti della loro crescita e della vita quotidiana: dagli aspetti cognitivi a quelli emotivi e comportamentali.

Per garantire una corretta igiene del sonno in adolescenza risulta fondamentale il dialogo, la negoziazione e condivisione delle regole e la loro responsabilizzazione al fine di promuovere comportamenti positivi per la salute. Un dialogo su questi temi può risultare difficoltoso da affrontare, proprio per la tendenza ad opporsi a regole e suggerimenti, e la naturale spinta verso la separazione e l’autonomia tipiche dell’età. Molti adolescenti vivono inoltre il momento serale nella loro stanza come irrinunciabile, poiché la privacy è maggiore. In questi casi può essere utile mantenere un atteggiamento flessibile e comprensivo, che trasmetta al ragazzo anche fiducia sulla propria auto-regolazione.

Per gli adolescenti, la riorganizzazione prevista da questo periodo può portare a un’alterazione del ritmo sonno- veglia: sarà probabilmente difficile per un adolescente accettare di dover andare a dormire allo stesso orario di quando andava fisicamente a scuola, le lezioni online possono iniziare più tardi e non avvenire tutti i giorni. La richiesta di far rispettare l‘orario precedente la quarantena può diventare una battaglia difficile da perseguire per voi genitori, ma che crediamo non debba portare a lasciare vostro figlio adolescente completamente solo nella sua organizzazione e nelle sue decisioni. Le videochiamate o la visione di film su Netflix durante la notte rischierebbero di diventare davvero molto probabili.  Può capitare, inoltre, che gli adolescenti sfruttino maggiormente i momenti della giornata per dormire in quanto annoiati o in mancanza di appuntamenti prefissati. Tali comportamenti incidono negativamente sulla regolarità del sonno e sul ciclo sonno-veglia.

In generale crediamo sia importante:

• Condividere la programmazione di una routine: avere un programma giornaliero delle attività da compiere aumenterà, per tutti, il senso di collaborazione e gestione familiare
• Promuovere una gestione degli orari e ritmo sonno-veglia coerente nell’arco della settimana
• Sfavorire sonnellini diurni prolungati, che sottraggono tempo al sonno notturno
• Cercare di trovare insieme un “compromesso”: tenendo conto che un adolescente dovrebbe dormire 8-10 ore per notte
• Regolare l’uso di strumenti tecnologici la sera e discutere insieme orari e modalità di accesso (ad esempio riguardo ai contenuti): ora più che mai, con la scuola e gli amici a distanza, l’esposizione a  smartphone e affini è alta, è importante quindi cercare un accordo con i ragazzi per limitarne un utilizzo massiccio, soprattutto prima di andare a dormire, e spiegare loro l’importanza di sincronizzare il proprio orologio interno con il giorno solare. Ricordiamoci che in questa fascia di età il rapporto con i pari è prioritario, tuttavia allo stesso tempo i ragazzi hanno bisogno di una guida che li aiuti a cadenzare bene i momenti di gioco e socializzazione, di lavoro e di riposo.
• Spegnere il cellulare e altri dispositivi quando è ora di andare a dormire, così che rumori e luci non interferiscano con il sonno notturno. L’esposizione intensa alla luce artificiale prodotta da schermi di pc, tablet e smartphone, nelle ore che precedono l’addormentamento, inibisce la produzione di melatonina, ormone che il nostro corpo produce per facilitare il sonno.
• Esporsi alla luce naturale durante il giorno e soprattutto durante le ore mattutine
• Chiedere consiglio al vostro medico di riferimento prima di utilizzare farmaci che favoriscono il sonno, anche di tipo omeopatico. I ragazzi potrebbero rispondere a tali farmaci in modo diverso rispetto agli adulti. 

• Favorire l’uso del letto solo per dormire e svolgere le altre attività nella giornata in altri spazi
• Limitare l’uso di caffeina durante la giornata, ma soprattutto nelle ore serali

APPROFONDIMENTO

Ritmo sonno-veglia e disturbi neuropsichiatrici

Mantenere una buona qualità del sonno e un adeguato ritmo sonno-veglia è di fondamentale importanza in età evolutiva, soprattutto in presenza di un disturbo neuropsichiatrico, che di per sé può predisporre a difficoltà del sonno. Un sonno ridotto o disturbato favorisce sensazione di stanchezza durante tutta la giornata, l’aggravarsi di problematiche a livello comportamentale (iperattività, comportamenti oppositivi), a livello cognitivo (difficoltà di apprendimento, di memoria e di attenzione) ed emotivo (ad es. maggiore irritabilità).

Nei bambini con disturbi del neurosviluppo, come ad esempio Disturbo dello spettro autistico, ADHD, e disabilità intellettiva, è necessario prestare ancora più attenzione al momento dell’addormentamento, ad eventuali risvegli notturni e al loro ritmo sonno-veglia.

Nei bambini e ragazzi con ADHD si può verificare un ritardo della fase di addormentamento, dovuta in parte a una riduzione delle attività effettuate solitamente durante la giornata e a una maggiore difficoltà a pianificare le attività (pensiamo ad es. come per loro possa essere più faticoso seguire una lezione online garantendo prolungati tempi di attenzione). In questo caso, aiutare i bambini e i ragazzi a una strutturazione della giornata, lasciando lo spazio anche per il tempo libero, può contribuire a rendere più fluido il momento dell’addormentamento, preservando un adeguato ritmo sonno-veglia.

Nei bambini e ragazzi con Disturbo dello spettro autistico, che sono molto sensibili ai cambiamenti, un’interruzione della loro routine quotidiana, può generare in loro un aumento dei livelli di stress e frustrazione che possono essere espressi sotto forma di un’aumentata agitazione psicomotoria, un incremento dei movimenti stereotipati, ma anche attraverso un cambiamento del loro ritmo sonno-veglia. Anche in questo caso è cruciale la strutturazione delle varie attività della giornata, coinvolgendo tutta la famiglia come una sorta di gioco, al fine di rendere familiari e prevedibili le nuove abitudini. A tal proposito l’utilizzo della comunicazione aumentativa e alternativa può essere  un valido strumento di aiuto.

Nei bambini/ragazzi con disturbi dell’umore e disturbi d’ansia, problemi del sonno possono peggiorare la sintomatologia ansiosa o provocare una maggiore alterazione del tono dell’umore, che a loro volta accentuano ulteriormente le difficoltà legate al sonno, come in una sorta di circolo vizioso. In questi casi è utile monitorare attentamente se un’aumentata sonnolenza diurna e un marcato ritardo della fase di addormentamento possono portare a un completo sovvertimento del ritmo sonno-veglia. Anche in questo caso la strutturazione della giornata, l’esposizione alla luce naturale del sole durante il giorno e soprattutto durante la mattina, può aiutare a preservare un adeguato ritmo circadiano.

CAMPANELLI D’ALLARME

Un sonno alterato può contribuire allo sviluppo o al peggioramento di altri aspetti come ansia, alterazioni dell’umore, difficoltà legate all’attenzione, iperattività o irritabilità. Allo stesso tempo questi aspetti possono manifestarsi anche proprio attraverso difficoltà legate al sonno. È importante dunque prestare attenzione a cambiamenti di vostro figlio rispetto ai periodi precedenti o all’accentuarsi di comportamenti, quali ad esempio:

• teme il momento in cui deve andare a dormire ed esprime agitazione e paura con il pianto
• ha paura del buio o di rimanere solo, chiede sempre di dormire con la luce accesa o con un giocattolo
• si sveglia più di 2 volte durante la notte e ha difficoltà a riaddormentarsi
• all’addormentamento presenta scatti motori, fa movimenti ritmici, si dondola
• vede immagini strane prima di addormentarsi
• parla durante il sonno
• si muove continuamente o digrigna i denti durante il sonno
• di notte non respira bene o russa molto
• si alza, si siede o cammina mentre dorme
• urla angosciato o piange senza svegliarsi
• ha incubi che non ricorda
• ha difficoltà a svegliarsi o si sveglia stanco
• al risveglio è incapace di muoversi, rimane paralizzato per alcuni momenti
• è sonnolento o si addormenta improvvisamente durante il giorno
• suda molto all’addormentamento o durante la notte
• inverte il ritmo sonno- veglia: dorme molto durante il giorno e resta sveglio la notte.

Se uno o più di questi comportamenti sono presenti e vi preoccupano, anche considerando tutte le caratteristiche di vostro figlio nel complesso, oltre alla durata e all’intensità del comportamento, può essere utile parlarne con il vostro medico per capire insieme come gestirle.

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